Kvalitní spánek je jedním z klíčových faktorů nejen pro správné fungování našeho těla, výkon i krásu, ale také pro funkce mozku. Jeho nedostatkem tak může být negativně ovlivněna koncentrace, produktivita a mentální výkonnost. Mnohé studie také ukazují, že lidé s nedostatkem spánku mají větší chuť k jídlu a sklon ke konzumaci více kalorií.
Fáze spánku - NREM (non-REM) spánek - REM spánek
Carlos Schenck - Jak zlepšit spánek
Foto: Pixabay
„Spánek je nesmírně důležitý, jak pro naši fyzickou regeneraci, tak pro psychickou regeneraci, paměť, kreativitu, imunitní systém, metabolismus, udržení váhy, pro vyplavení veškerých toxických látek,“ říká prof. Soňa Nevšímalová, specialistka na spánkovou medicínu.
Od starověku do 17. století bylo pro lidi běžné spát nadvakrát. Lidé usínali po setmění, probudili se o půlnoci, pár hodin normálně fungovali a poté si šli opět lehnout a spali až do svítání.
Fáze spánku: REM a NREM (non-REM)
Doba spánku se obecně pohybuje mezi sedmi a devíti hodinami. Jeho průběh je ve dvou odlišných režimech: fáze non-REM (NREM) a REM (Rapid Eye Movement), které se cyklicky opakují. Jeden spánkový cyklus trvá v průměru 90 minut.
Tělo prochází spánkovými fázemi REM a NREM přibližně čtyřikrát až šestkrát každou noc, cca 160 až 240 minut hlubšího spánku prospívá revitalizaci paměti. Některé zdroje uvádějí, že celkově můžeme potřebovat přibližně 240 až 360 minut nebo čtyři až šest hodin spánku, abychom lépe zrevitalizovali svou paměť.
Čím blíže je k ránu, tím se cykly mění tak, že ubývá toho hlubokého spánku ze třetího stadia NREM a prodlužuje se REM spánek.
NREM (non-REM) spánek: Stadia, délka
Po fázi bdění nastává spánek bez rychlého pohybu očí NREM (non-REM), který se skládá ze tří hlubších spánkových stádií. Od lehčího prvního stádia pak ve druhém dochází k poklesu srdeční frekvence a tělesné teploty.
Ve třetím stadiu NREM nastává nejhlubší spánek NREM, tzv. spánek s pomalými vlnami, který hraje významnou roli při obnově mozku. Mozkové vlny mají nejnižší frekvenci a nejvyšší amplitudu a tato fáze je považována za nejtěžší fázi, během níž je těžké někoho probudit. V NREM trávíme přibližně 75 % spánku.
| Fáze | % z celkového spánku | |
| NREM | 75% | |
| 1. stadium | 5% | |
| 2. stadium | 45% | |
| 3. stadium | 25% | |
| REM | 25% | |
REM spánek: Sny, délka, kdy nastává
REM spánek charakterizují rychlé, nepravidelné pohyby očí pod zavřenými víčky a živé sny, často iracionální. Mozková činnost a srdeční frekvence jsou velmi intenzivní a pohybují se na úrovni stavu bdělosti, avšak funguje jen hladké svalstvo a okohybné svaly.
Podle některých teorií nás mají za úkol některé sny zbavit negativních emocí. Ocitáme se tak v často nelogických situacích (utíkáme, ale nemůžeme běžet/voláme o pomoc, ale nemáme hlas) proto, aby nám tyto emoce nezasahovaly do běžného života.
Psychiatr a psychoterapeut doc. MUDr. PhDr. Kamil Kalina říká, že „mozek nám sněním umožňuje naši samotnou existenci. Kdyby nebylo snové práce a spánkových funkcí, pravděpodobně bychom si každé trauma a nepříjemnost, co se nám v životě přihodí, v sobě nesli velice dlouho, někdy i celoživotně, a to se všemi doprovodnými negativními emocemi. Bez snění bychom měli také veliké potíže s emoční inteligencí a složitě bychom rozpoznávali emoce druhých. Nebyli bychom tvořiví a naše paměť by byla zatížena spoustou informací z minulosti, čímž by neměla možnost se uvolnit a tvořit něco nového,“
Kalina dodává, že snění nás nejen „čistí, ale ještě k tomu nám umožňuje, abychom vzpomínali i na nepříjemné zážitky bez traumatizujícího emočního doprovodu.“
Každou noc sníme okolo hodiny a půl a zdá se nám 4 až 6 snů. Kalina uvádí, že za noc stihneme desítky až stovky snů v REM fázi. Tím, že se zkracuje třetí stadium NREM spánku, REM spánek k ránu může trvat 20 až 30 minut - proto se nám sny spíše zdají k ránu, protože jsou delší a lépe si je pamatujeme. Jakmile totiž sen zaspíme, tak nám vymizí z paměti. Pamatujeme si ho pouze tehdy, když se bezprostředně po něm vzbudíme.
Zajímavostí je, že nejdelší REM fázi spánku má ptakopysk (57 %) a nejkratší delfín (2 %).
Porucha chování v REM spánku: Carlos Schenck
V roce 1986 došlo k objevu poruchy chování ve spánku s rychlými očními pohyby (REM) – REM sleep behavior disorder (RBD). Jako první ji klinicky popsal neurolog Carlos Schenck z Minnesoty a roku 2005 byla RBD formálně uznána za nemoc zařazením do 2. vydání Mezinárodní klasifikace poruch spánku.
Podle serveru vesmir.cz jsou základní charakteristikou choroby RBD především stereotypní pohyby horními končetinami, gestikulace odpovídající dotýkání se a hledání imaginárních předmětů, údery pěstí, kopy, vokalizace více či méně nesrozumitelné a často vyjadřující nějakou emoci. Pohyby a vokalizace mají často mají obranný nebo agresivní charakter.
Jak zlepšit REM a NREM spánek
Kvalita spánku a doba strávená v každé spánkové fázi mohou být ovlivněny stárnutím, depresí, mozkovým traumatem, léky atd. Pro zlepšení spánku se doporučuje vyhnout těžkým jídlům, kofeinu (6 hodin před spaním) a alkoholu (4 hodiny před spaním), protože probouzí hyperfyzickou a mozkovou odezvu. Poslední jídlo volte z lehce stravitelných potravin, které nenadýmají a nezpůsobují zažívací potíže.
Ložnice by měla být tichá, tmavá s příjemnou teplotou a pohodlnou postelí, aby celkově napomohla relaxaci těla a usnadnila usínání. Teplota při spánku by se měla pohybovat mezi 16–18 °C, maximálně do 21° C. Místnost před spaním vyvětrejte. Vypněte si mobilní telefon, počítač nebo jiná zařízení, ať vás nic neruší. Před spánkem můžete vypít uklidňující bylinný čaj (meduňka, heřmánek), popř. sklenici mléka. Poslouchejte tlumenou hudbu nebo si čtěte.
Nekvalitní spánek nepřímo zkracuje život díky nemocím, které může spustit – např. hypertenzi, cukrovku nebo deprese.
Zdroj:
- Rádio ZET
- www.nzip.cz/clanek/216-spanek-a-zdravi
- vesmir.cz/cz/casopis/archiv-casopisu/2014/cislo-4/porucha-chovani-rem-spanku.html
Komentáře
