V tajemných zákoutích lidského těla se nachází oblast, která je až podezřele opomíjená (zejména pokud nebolí), a přitom nese hlavní tíhu našich každodenních činností – bederní páteř. Co kdyby vám někdo řekl, že existuje metoda, která může zabránit vzniku problému nebo zmírnit bolest a obnovit její vitalitu? Zní to jako složitý proces, ale ve skutečnosti může jít například jen o sérii jednoduchých cviků, fyzických i mentálních, které mohou změnit kvalitu vašeho každodenního života. Pojďme se blíže podívat na to, jak zbavit páteř nepohodlí, a objevme sílu ukrytou v pravidelných, jednoduchých, ale cílených technikách.
Psychosomatika bolesti bederní páteře
Určitě jste si někdy všimli, že ve vypjatých situacích nebo ve stresu vám ztuhnou záda nebo ztěžknou bedra. Možná jste si mysleli, že je to jen náhoda nebo důsledek dlouhého dne v práci. Nepředvídatelnost těchto souvislostí ukazuje, že hranice mezi tělem a myslí nejsou tak pevné, jak by se na první pohled mohlo zdát.
Koncept psychosomatické bolesti naznačuje, že emocionální nebo psychologické faktory mohou přispívat ke vzniku, udržování nebo zhoršování fyzické bolesti. Na druhou stranu řešení těchto emočních problémů může být někdy klíčem ke zmírnění stávající bolesti.
Když se objeví psychosomatická bolest bederní páteře, jedná se do značné míry o nevědomý obranný mechanismus, který má odvést pozornost od emoční bolesti nebo stresu ke snadněji pochopitelné a interpretovatelné fyzické bolesti.
Mezi příčiny patří například:
Chronický stres: Dlouhodobý stres může vést k chronickému svalovému napětí, které může bolest spustit nebo ji ještě zhoršit. Podobně se úzkost a deprese promítají do podoby bolesti nebo jako ztuhlá bederní páteř.
Nezvládnuté emoce: Potlačené nebo nezpracované emoce, jako je hněv, smutek nebo strach, mohou vést k fyzickým příznakům, včetně bolesti zad.
Trauma: Traumatické události, jako jsou fyzická nebo emocionální zranění, mohou přepsat do těla a jejich dlouhodobý dopad může vést k chronické bolesti.
Sociální a kulturní faktory: Rozdílné sociální normy mohou ovlivnit způsob, jakým lidé prožívají a vyjadřují bolest. Pokud je v některých kulturách méně přijatelné vyjadřovat emocionální bolest, může se projevit jako bolest fyzická.
Soustředění na bolest: Přílišné pozorování se a obavy o sebe nebo iracionální obavy z vážné lékařské diagnózy mohou zhoršit celkové vnímání bolesti a její intenzitu.
Moderní přístup k léčbě psychosomatické bolesti by měl být komplexní:
- Psychoterapie (např. kognitivně-behaviorální terapie) může být velmi užitečná při identifikaci a řešení emočních příčin bolesti. V některých případech může být užitečné kombinovat psychoterapii s medikamentózní léčbou, zejména pokud jsou přítomny příznaky deprese nebo úzkosti.
- Relaxační techniky, jako je meditace nebo hluboké soustředěné dýchání, mohou pomoci snížit stres a psychické napětí. K dispozici jsou také různé zvukové nahrávky řízené relaxace, často v kombinaci s příjemnými, upokojujícími vizualizacemi a afirmacemi.
- Zklidňující pohybová terapie, jako je jóga nebo pilates, kromě zlepšení fyzické kondice těla podporují celkovou duševní pohodu tím, že se soustředí na pomalé a přesné provádění pohybů.
- Vedení deníku pocitů a bolesti může pomoci poznat sebe sama ve vztahu k bolesti, identifikovat individuální vzorce a spouštěče. Čím více se o své psychosomatické bolesti dozvíte, tím lépe budete připraveni ji zvládat.
- Otužování jako forma posouvání hranic nepohodlí podporuje rozvoj odolnosti vůči nepříjemným pocitům vznikajícím v těle a mysli. Záplava endorfinů, ke které přirozeně dochází, zároveň působí jako analgetikum.
- K celkové pohodě přispívá životní styl, který respektuje přiměřený odpočinek, spánkovou hygienu a vyvážený poměr aktivity vůči statické a mentální činnosti.
Je důležité si uvědomit, že psychosomatické faktory mohou přispívat k udržení nebo zhoršení bolesti zad i u lidí s jasnou fyzickou příčinou. Proto je důležité přistupovat k diagnostice a léčbě bolestí bederní páteře komplexně a brát v úvahu jak fyzické, tak psychické faktory.
Příznaky bolesti bederní páteře
Bolest bederní páteře se často označuje jednoduše jako "bolest dolní části zad" a mnoho z nás ji alespoň jednou v životě zažije. Je důležité si uvědomit, že tato bolest může mít různou intenzitu, od mírné až po ostrou a bodavou. Má různé formy – je občasná nebo konstantní, může vás v noci budit ze spánku při změně polohy nebo se její intenzita může měnit v závislosti na počasí nebo na fázi menstruačního cyklu u žen. Může se zhoršovat při určitých činnostech, jako je dlouhé sezení (např. v autě), zvedání těžkých předmětů (např. stěhování nábytku) nebo neobvyklé ohýbání se (např. práce na zahradě).
V lehčích případech se jedná o pocit nepohodlí, ztuhlosti nebo napětí, který se zmírní, když si osoba lehne na záda na pevnou podložku. V tomto případě se pravděpodobně jedná pouze o tzv. funkční problém – nejčastěji přetížení svalů a dalších struktur v dolní části zad. Při mírných potížích si obvykle vystačíme s jednoduchými nebo libovolnými cviky. Horším případem je, pokud člověk začne pociťovat slabost v nohou nebo změny citlivosti, jako je brnění či mravenčení nebo vystřelující bolest podél určité dráhy po stehně nebo lýtku. Zde již hovoříme o rozvíjejícím se neurologickém problému, nejčastěji o podráždění nervových kořenů herniací meziobratlové ploténky.
Cviky k odstranění bolesti bederní páteře vystřelující do nohy
Bolest bederní páteře vystřelující do nohy, označovaná také jako "ischias" nebo "skřípnutý nerv bederní páteře", je – jak bylo uvedeno výše – způsobena kontaktem mezi meziobratlovou ploténkou a nervem. Velmi laicky řečeno – dlouhodobý neideální pohyb způsobí, že se ploténka v páteři posune ze svého prostoru, tlačí na nerv, který je tím drážděn a vyvolává zcela jiný typ bolesti vyzařující po průběhu nervu do nohy. Tyto struktury nejsou stvořeny pro vzájemný kontakt, vyhodnotí se jako navzájem cizí a začnou vytvářet zánětlivou reakci. Taková bolest již může být intenzivní a nepříjemná. V této fázi je vhodné zvážit návštěvu lékaře nebo fyzioterapeuta, protože stav se již často neupraví spontánně. Uvedeme několik jednoduchých cviků, které mohou pomoci zmírnit bolest a ulevit tělu, alespoň do doby, než se rozhodneme problém řešit odborně.
Přitahování kolena k hrudníku: Lehněte si na záda, nohy natažené. Pomalu přitahujte jedno koleno rukama k hrudníku, zatímco druhá noha zůstává na podlaze. Na závěr můžete zvednout hlavu a přiblížit nos ke kolenu. Vydržte 20-30 sekund a poté nohy vyměňte.
Břišní dýchání: Lehněte si na záda, nohy pokrčené, chodidla na zemi. Snažte se vést dech co nejníže do břicha. Dech kontrolujte prsty rukou, které jsou z boku zapíchnuté do břicha v úrovni pupku. S nádechem se prsty vytlačují přes břišní stěnu ven. Opakujte 15-20 pomalých dechů.
Rotace páteře: Lehněte si na záda, pokrčte koleno a překřižte ho přes opačnou nohu. Opačnou rukou jemně tlačte koleno směrem k zemi, dokud neucítíte tah v bederní oblasti a boku.
Protažení hýžďových svalů: Lehněte si na záda, obě nohy pokrčte, chodidla položte na zem. Kotník jedné nohy položte na koleno druhé nohy. Pomocí rukou přitahujte spodní koleno k tělu, dokud neucítíte protažení hýžďových svalů. Vydržte 20-30 sekund na každé straně.
Poloha dítěte: sed na patách, břicho na stehnech, čelo a paže opřené o zem. Nasměrujte dech do spodní části břicha a do ledvin tak, abyste s nádechem cítili, jak se rozšiřuje oblast bederní páteře. Opakujte 15-20 pomalých dechů.
Foto: Pexels
Kobra: Lehněte si na břicho, dlaně položte na zem pod ramena. Pomocí rukou zvedněte hrudník od země do záklonu a podívejte se vzhůru do stopy. Dynamicky proveďte 10-20 opakování bez výdrže.
Cviky na bederní páteř ve stoje
Protažení přední části stehen: Postavte se s chodidly na šířku boků. Uchopte pravý kotník pravou rukou a přitáhněte patu k hýždím tak, abyste cítili protažení přední části stehna. Kolena zůstanou vedle sebe. Vydržte 20-30 vteřin a vyměňte strany.
Foto: Pexels
Mobilizace bederní páteře: Postavte se s chodidly na šířku boků, dlaně položte na hýždě. Pomalu se zakloňte z oblasti bederní páteře, pohled směřuje ke stropu. Dynamicky 10-20 opakování bez výdrže.
Protažení boků trupu: Postavte se s chodidly na šířku boků, paže natažené nad hlavou. Vytáhněte se za pravou dlaní směrem nahoru a patu zatlačte do země tak, abyste cítili tah na pravé straně trupu. Vydržte 10 sekund a vyměňte strany.
Je důležité si uvědomit, že před zahájením jakéhokoli cvičení byste se měli poradit s fyzioterapeutem nebo lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás vhodné. Cviky provádějte vždy pomalu a opatrně, abyste se vyhnuli zranění. Pokud se bolest při cvičení zhoršuje nebo se objeví akutní bolest bederní páteře, nepokračujte v domácím cvičení.
*️⃣ Proč mě bolí bederní páteř?
Bolest bederní páteře může mít mnoho příčin a často je výsledkem kombinace několika nepříznivých faktorů. Mezi nejčastější příčiny patří:
- Jednorázové nebo chronické přetížení způsobené zvedáním těžkých břemen, prudkými pohyby nebo sportovním zraněním.
- Degenerativní změny ve smyslu opotřebení meziobratlových plotének, které ztrácejí svou odolnost.
- Sedavý způsob života, nedostatek pohybu, nesprávné držení těla, nadváha nebo obezita, stres a vypětí.
- Vzácněji může signalizovat problémy s ledvinami, infekce močových cest nebo gynekologické problémy.
*️⃣ Kde bolí bederní páteř?
Bolest může být lokalizována přímo nad křížovou kostí, vystřelovat do jedné nebo obou stran bederní oblasti. V některých případech může bolest vystřelovat do hýždí, stehen, lýtek nebo až do chodidel, zejména pokud je postižen nerv. Někdy může bolest zasáhnout i křížovou kost, což je nejnižší část páteře.
*️⃣ Jak předejít bolesti beder?
- Správné držení těla, ať už sedíte, stojíte nebo zvedáte těžké předměty.
- Pravidelné cvičení zaměřené na posílení břišních a zádových svalů.
- Zdravá hmotnost, která nezpůsobuje zvýšený tlak na bederní páteř.
- Protahování, které udržuje svaly pružné a snižuje riziko svalových křečí a ztuhlosti.- Omezit sedavý způsob života.
- Spánek na vhodné matraci, která respektuje přirozené zakřivení páteře a je dostatečně tvrdá.
- Redukovat stres, který může přispívat ke svalovému napětí a bolestem páteře (např. relaxační techniky, jako je meditace nebo dechová cvičení).
*️⃣ Jak uvolnit bolest spodních zad?
Při akutní bolesti si dopřejte 1-2 dny odpočinku s lehkou aktivitou, např. chůzí.
- Teplé obklady (např. termofor) mohou pomoci uvolnit napjaté svaly.
- Cvičení na posílení břišních a zádových svalů nebo strečink mohou napomáhat uvolnit napětí.
- Léky ze skupiny analgetik mohou pomoci zmírnit bolest a zánět.
- Masáž, individuální fyzioterapie nebo akupunktura mohou ulevit od bolesti.
Pokud bolest přetrvává nebo je spojena s příznaky, jako jsou potíže s močením, slabost nohou nebo zvýšená bolest při kašli nebo kýchání, navštivte co nejdříve lékaře.
Komentáře
