Stres je reakcí na zátěžové situace, které nás v životě potkávají. Vystresovat nás může hromada práce, hořící uzávěrka, příliš náročný šéf nebo učitel, nadcházející zkoušky, ale i představa velkých životních změn, například stěhování nebo rozchod s partnerem. Příčin stresu je nepočítaně... Pojďme se podívat na to, jak ho můžeme rozdýchat a zdravě zpracovat. A jak můžeme stres využít ve svůj prospěch?
význam a příznaky – 10 tipů na zklidnění
knihy o stresu – co pomáhá na stres
Foto: Profimedia
Co je stres, co způsobuje a jaké má příznaky?
Stres je ve svém původním významu prostě zátěž. Jedná se o reakci našeho organismu v situacích, kdy je na nás vyvíjen nadměrný tlak, cítíme se v nebezpečí nebo ohrožení určitými mimořádnými okolnostmi.
Ve zdravé míře nás stres může aktivovat a pomoct nám překonat danou překážku. V přemíře má však veskrze negativní následky, zabraňuje nám podat odpovídající výkon a reagovat na situaci střízlivým způsobem. Stres často stojí za naším selháním u závěrečné zkoušky, důležité prezentace nebo pracovního pohovoru. Zatemní nám mysl, roztřese hlas a obrátí žaludek naruby.
Projevuje se jak po duševní, tak po tělesné stránce. U každého jedince můžou být příznaky trochu jiné, nicméně obecně vzato stres obvykle způsobuje vnitřní napětí a nerovnováhu, zablokovanou oblast břicha a nepříjemný pocit v žaludku, malátnost, dlouhodobě stažené svaly a ztuhlou páteř. Velký stres může negativně ovlivnit náš spánkový režim, zapříčinit nespavost nebo přivodit různé spánkové poruchy, jako je například spánková paralýza (více se dozvíte TADY).
Stresové hormony a fáze stresu, krátkodobý a dlouhodobý stres, eustres a distres
V reakci na stres je vylučován kortizol, často nazývaný a vnímaný jako stresový hormon.Stresových hormonů je však několik, patří mezi ně také adrenalin, kortizol je však tím nejzásadnějším. Vylučuje se při psychickém i fyzickém stresu a připravuje nás na to, abychom stresovou situaci zvládli v plné zbroji. Uvede nás do zvýšelé bdělosti, zatne svaly a nabudí naše tělo náhlou energií.
Zvýšená hladina kortizolu však může vyvolávat úzkostné stavy, vysoký krevní tlak, nespavost a v dlouhodobém měřítku třeba obezitu nebo nerovnováhu pohlavních hormonů.
Maďarský lékař Hans Selye určil tři fáze stresu, kterými náš organismus prochází:
- Alarmová fáze - aktivace nervového systému, vyplavení hormonů
- Fáze rezistence - adaptace na stres
- Fáze vyčerpání - ztráta schopnosti adaptace, úpadek
Druhy stresu:
Krátkodobý stres nás ve zdravé míře může aktivovat a nabudit k odpovídající reakci, dopomoct k lepšímu výkonu, překonání překážky, zdolání výzvy nebo sebeobraně. Vyplaví se vlna hormonů a vyvolá v našem těle bdělý pohotovostní stav. Poté se odplaví a náš organismus opět nalezne rovnováhu.
Dlouhodobý stres přetrvává podstatně déle a může napáchat velké škody na těle i na duši. Patří mezi výrazné problémy dnešní uspěchané společnosti hnané úspěchem a slávou, penězi, materiálními statky a vidinou amerického snu. V dlouhodobém měřítku pro nás může být stres skutečně ochromující, urychluje stárnutí, rozvrací osobní i profesní vztahy, zanechává nás duševně rozervané.
Eustres je tzv. pozitivní stres, který nás dokáže namotivovat a probudit k větší aktivitě. Celkově může být prospěšný, pokud netrvá příliš dlouho.
Distres je tzv. negativní stres, který nás ovlivňuje zejména negativně, a to v dané chvíli, tak i co se týče dlouhodobých následků.
Jste dlouhodobě vystaveni nepřiměřené zátěži, cítíte se nepříjemně vystresovaní nebo se obáváte, že by se vás v budoucnu mohly týkat negativní dopady stresu? Podívejte se na 10 tipů, jak úspěšně zvládnout stres nebo další způsoby práce se stresem.
Školní stres – z učení, ze zkoušky ve škole, při prezentaci, z maturity
Školní prostředí bývá často velmi stresující, zejména pokud se klade velký důraz na výkon a jsou na nás kladena určitá očekávání, která je náročné splnit. Stává se, že ve škole studujeme věci, které nás příliš nenaplňují nebo nám nedává smysl se je učit, ale přesto musíme zabrat, abychom splnili daný předmět, prošli ročníkem, dostali se k maturitě nebo na vysněnou vysokou.
Dalším stresujícím faktorem může být zátěž, kterou na nás kladou rodiče nebo vyučující, soutěživost spolužáků nebo jejich hecování. Doporučujeme snažit se na situaci nahlížet shora a vidět ji v rámci své životní cesty.
Udělejte si jasno v tom, co je pro vás důležité a co proto musíte překousnout, abyste se dostali tam, kam chcete. Rodiče a učitele pořádně prodýchejte a nenechte se udolat jejich nároky. To stejné platí o spolužácích.
Příliš se ohlížet na to, jak vypadáte před ostatními a jestli naplňujete jejich představy, se nevyplácí. Studujete především pro sebe, ne pro druhé. Udělejte si v tom, jakým směrem se chcete v životě vydat a kým chcete být, a potom pracujte na tom, abyste naplňovali tyto své představy. Ne ty cizí.
Zkuste mrknout i na 10 tipů, jak úspěšně zvládnout stres.
Pracovní stres – zátěž v práci, rychlé tempo, uzávěrky, náročný šéf
Tempo na pracovišti je ďábelské, atmosféra v týmu soutěživá a k tomu ještě náročný šéf, který vám toho nakládá víc, než jste schopni dlouhodobě zvládat? Opět platí, že je dobré se na situaci podívat z ptačí perspektivy a zamyslet se nad výhodami a nevýhodami, které vám přináší.
Neexistuje způsob, jak se zbavit přílišné zátěže a rozložit ji do rozumnějších časových úseků nebo mezi více vykonavatelů? Zkuste si o svém problému promluvit s nadřízeným nebo lidmi na pracovišti, nastavit zdravé hranice a objasnit, kolik toho jste schopni vypracovat a za jakých podmínek.
Vyzkoušet můžete i některé další způsoby práce se stresem. Věděli jste, že pravidelná meditace výrazně zlepšuje pozornost nebo že kvalitní spánek a častý odpočinek zvyšuje efektivitu v práci?
10 tipů, jak úspěšně zvládnout stres
1) Pochopit stres a jeho příčiny
Ze všeho nejdřív je důležité pochopit, co je to stres, co obnáší, jak se projevuje a proč ho prožíváme. Tento krok podle všeho právě děláte, protože čtete tyto řádky, a tak se o něm snažíte dozvědět více. Jen tak dál!
2) Upřímnost a pozornost k tomu, co se ve mně odehrává
Nic si nenalhávejte a neschovávejte se za prázdné fráze. Přiznejte si, že vám není dobře, nebojte se být citliví a nahlédnout pod povrch. Věnujte dostatečnou pozornost tomu, co vás trápí, neutíkejte před tím.
3) Střízlivé zhodnocení situace
Najděte si chvíli o samotě, kdy zhodnotíte situaci, ve které se právě nacházíte. Zkuste být co nejstřízlivější, emoce stranou. Možná že nebude od věci si to sepsat? Když své myšlenky uvidíte na papíře, bude snazší se nad nimi zamyslet a oprostit se od přehnaných emocí.
4) Pohled na věc s odstupem a z ptačí perspektivy
Pokud jste si sepsali, co máte na srdci, naordinujte si odstup. Zajděte si na procházku, dejte si šlofíka nebo běžte poklidit. Za chvíli se k tomu vraťte s čistší hlavou a větším odstupem. Tentokrát se na svou situaci zkuste podívat zeshora. Je to v rámci vaší životní cesty opravdu tak velký problém nebo jde jen o drobný zádrhel? Co byste poradili známému, kdyby byl ve stejné situaci jako teď vy?
5) Hledání možného východiska
Nic není tak horké, jak se uvaří. Určitě existuje cesta ven. Zkuste se zamyslet nad všemi možnými východisky, které existují. Sepište si je. Je mezi nimi nějaké, které by stálo za to zkusit?
6) Žádost o pomoc
Ne s každou trampotou si dokážeme poradit sami. A i když dokážeme, tak nemusíme. Kolem nás jsou přátelé, rodina, sousedi, kolegové. Pokud si to situace žádá, na škodu není ani kontaktovat odborníka - terapeuta, finančního poradce, lékaře... Nebuďte na to sami. Svěřte se, nebojte se požádat o pomoc druhé.
7) Nastavení hranic
Máte práce až nad hlavu a stejně vám šéf přidal další úkol? Komunikujte. Diplomaticky, ale otevřeně mu vysvětlete, že víc už nezvládnete. Do stresových situací se často dostáváme tak, že neumíme říkat ne. Dáme-li však svému okolí najevo, kde jsou naše hranice, dost možná tak ulehčíme oběma stranám.
8) Rozdělení úkolů mezi ostatní zúčastněné
Často pomůže, když se naučíme podělit o své břímě. Máte toho moc v domácnosti? Rozdělte povinnosti spravedlivě mezi všechny členy rodiny. V práci může pomoct kolega, se společnou prezentací do školy třeba ostatní spolužáci v týmu. Nebojte se vzít iniciativu do svých rukou a jednat efektivně.
9) Časový harmonogram
Práce s časem je naprosto stěžejní. Plánujte krok za krokem a každému dílčímu úkolu věnujte maximalní pozornost. Nekontrolujte sociální média, nenechte se rozptýlit děním kolem sebe. Uvidíte, že to půjde jedna radost.
10) Laskavostí k sobě nejdál dojdeš
Všechny tyto kroky podnikejte s dostatkem laskavosti k sobě a ke svému trápení. Nenadávejte si, nic si nevyčítejte, zaměřte se na řešení situace, a když bude po všem, pochvalte se a nezapomeňte se odměnit. Napusťte si vanu, dejte si něco dobrého nebo si odpočiňte u romantického filmu.
Tip navíc: Když už nemůžete dál, pomůže se i vyplakat. Věděli jste, že slzy vyplavují stres a podporují produkci hormonu štěstí? Více najdete TADY.
Knihy o stresu: J. Křivolavý, L. Černá, D. Fontana, C. Cungi
- Jak zvládat stres, Jaro Křivohlavý
- Stres a vnitřní rovnováha, Lenka Černá
- Stres v práci a v životě - Jak ho pochopit a zvládat, David Fontana
- Jak zvládat stres - metody a praktická cvičení, Charly Cungi
Co pomáhá na stres? – meditace, odpočinek, dechová cvičení, bylinkový čaj
Odborníci se shodují na jednoduchém, ale často opomíjeném řešení, a tím je dostatečný a pravidelný odpočinek. Zamyslete se nad svým spánkovým režimem: Chodíte spát a vstáváte pravidelně? Spíte v tiché, tmavé a dobře odhlučněné místnosti na pohodlné matraci? A co v práci - dáváte si pauzy na šálek čaje a krátké protažení, nebo pracujete bez přestání? Možná stojí za to vytvořit si svou odpočinkovou zónu.
Svou mysl můžete zkusit zrelaxovat i prostřednictvím meditace. Ve svém okolí jistě najdete odborně vedený kurz meditace, případně se poohlédněte po internetu, meditovat můžete i podle videa nebo meditační aplikace. Meditaci ale zvládnete i sami. Poohlédněte se po místečku, které je vám příjemné a kde vás nebude nikdo vyrušovat, v lese na palouku, na zahradě za domem nebo na gauči v obýváku... Zhluboka dýchejte a nechte sebou myšlenky volně proplouvat a odcházet, nesoustřeďte se na ně. Postupně dosáhnete větší vnitřní hloubky a ticha, které je ozdravné a posiluje vás v boji proti stresu.
V situaci, kdy jste zasaženi stresem a potřebujete se co nejrychleji dostat do klidu, pomáhají dechová cvičení. Zhluboka se nadechněte, na chvíli zadržte dech a potom ho vypusťte. Opakujte tolikrát, než pocítíte zklidnění. Podrobnější instrukce najdete volně k dispozici na youtubu i s názornými ukázkami.
- Skvěle vás odstresuje také Wim Hofova metoda, účinná zejména při dlouhodobém a pravidelném trénování.
Vyzkoušet můžete také bylinné odvary a čaje. Na stres pomáhá meduňka, heřmánek nebo levandule. Sušenou levanduli si můžete zašít do polštáře nebo si nakapat levandulovou esenci na misku vedle postele. Více o bylinkách, jejich sběru, zpracování a léčivých účincích najdete TADY.
Na závěr se hodí zmínit, že blahodárně na vystresovaného jedince působí také láskyplné doteky druhého člověka. Odborníci potvrzují, že častá objetí, mazlení a pohlazení výrazně snižují dávku stresu v našem těle. Ultimátní radou na stres je tedy: Objímejte se.
zdroje:
- https://www.prirodaleci.cz/clanek-toxiny-v-nas/clanek-stresove-hormony-a-faze-stresu/
- https://www.lekarna.cz/clanek/stres-10-tipu-jak-se-ho-zbavit/
- https://www.herbalus.cz/blog/9037421-stres-dopady-stresu-jak-bojovat-proti-stresu
